Abnehmen mit vegetarischer Ernährung

Wer glaubt, dass alle Vegetarier von Natur aus schlank sind, der irrt. Schließlich bedeutet Vegetarismus nur, keine Tiere zu essen. Tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte sind ebenso erlaubt wie Fette und Zucker. Nur durch den Umstieg auf vegetarische Ernährung wird man nicht abnehmen, wenn man als Zwischenmahlzeit weiterhin zu Schokoladeriegeln greift oder vor dem Fernseher jeden Abend eine Tüte Chips verdrückt.
Langfristig ist eine Gewichtsreduktion nur durch eine bleibende Ernährungsumstellung möglich. Das Problem von Crash-Diäten ist, dass man zwar während der Phase der Kalorienreduktion abnimmt, nach Ende der Diät jedoch rasch wieder zunimmt. Der Körper stellt sich auf die geringere Energiezufuhr ein und schraubt seinen Bedarf herunter. Der erste Schritt um das Gewicht zu verringern ist, seinen Grundumsatz zu berechnen. Im Internet gibt es dazu zahlreiche Tools, um den genauen Wert zu ermitteln. Als Faustregel gilt, dass Frauen rund 22 Kalorien und Männer rund 24 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verbrennen. Dieser Wert ist jedoch relativ ungenau und beinhaltet keine zusätzlichen Informationen wie die Körpergröße und das Alter. Der Grundumsatz zeigt, wie viel Energie der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Um den Gesamtumsatz zu errechnen, muss man noch jene Kalorien dazurechnen, die man im Alltag, bei Arbeit, Haushalt und Freizeitaktivitäten verbrennt. Ausgehend von dem Gesamtwert kann man berechnen, wie viele Kalorien man während einer Diät zu sich nehmen sollte, um gesund abzunehmen. Zu wenig zu essen, macht dabei wenig Sinn. Maximal 20 bis 25 Prozent des Tagesbedarfs sollte eingespart werden. Ein Beispiel: Beträgt der Tagesumsatz 2000 Kalorien, sollte man in jedem Fall 1600 Kalorien zuführen. Schnell wird klar, wie ungesund Diäten sind, die mit 1000 Kalorien auskommen.

Konkrete Tipps zur Nahrungsaufnahme

Wer unter starkem Übergewicht leidet, sollte vor der Ernährungsumstellung unbedingt einen Arzt oder Diätologen aufsuchen. Gegebenenfalls kann der Experte Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, mit deren Hilfe man schneller abnehmen kann. Generell sollte man darauf achten, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse in den Tagesplan zu integrieren. Es ist nicht schwer, auf diese Menge zu kommen, wenn man einfach zu jeder Mahlzeit etwas Frisches isst. Zum Frühstück eine Schüssel saftiger Beeren, als Zwischenmahlzeit ein leckerer Smoothie, Mittags eine Gemüsebeilage oder ein knackiger Salat, nachmittags ein Stück Obst und abends frische Gurken oder Paprika aufs Brot – und schon hat man fünf Portionen erreicht. Ein Kartoffelauflauf mit Käse und Gemüse, eine Wokpfanne mit Nudeln oder ein Eintopf aus Hülsenfrüchten ist schnell zubereitet und versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Vegetarier sollten auf ausreichende Eiweißaufnahme achten. Tofu und Hülsenfrüchte sind dafür perfekt geeignet. Milchprodukte sind in verschiedenen Fettstufen erhältlich. Wer dauerhaft abnehmen will, greift besser zu Magermilch. In fertigen Fruchtjoghurts ist oft viel Zucker enthalten. Naturjoghurt kann man zu Hause gut mit frischen Früchten verfeinern. Bei den Beilagen sind Weißmehlprodukte weniger ideal, da sie kaum Ballaststoffe enthalten und kürzer satt machen als Vollkornprodukte. Dinkelnudeln zum Beispiel schmecken leicht nach Nuss und bleiben schön knackig. Es muss nicht immer Reis als Beilage sein, für fast jedes Rezept kann man genauso gut Hirse oder Dinkel verwenden. Zu den eiweißreichen Beilagen zählen Amaranth und Quinoa. Besonders wichtig ist, beim Trinken Kalorien einzusparen. Eistee und Limonade enthalten viel Zucker. Besser ist es, den Flüssigkeitsbedarf mit Wasser oder ungesüßten Früchte- und Kräutertees zu decken. Diätlimonaden enthalten zwar künstlichen Süßstoff, liefern dafür aber keine Kalorien. In der Anfangsphase ist ein Ernährungstagebuch zu empfehlen. Dann sieht man nämlich schwarz auf weiß, was man zwischendurch unbewusst isst.

Bild: Thinkstock, 177287193, iStock, YanLev

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