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Gesund leben ohne Fleisch – die Grundnährstoffe

Als Vegetarier sollte man besonders auf seine Ernährungsweise achten, um Mangelerscheinungen wie etwa Eiweiß- oder Eisenmangel vorzubeugen. Leider ist das nicht ganz so einfach, weil nicht jeder weiß, welche Stoffe er eigentlich in welcher Menge täglich zu sich nehmen muss. Deswegen gibt es von mir in den nächsten Wochen kleine Ratgeber, was man bei vegetarischer Ernährung besonders beachten muss. Heute: die Grundnährstoffe.

Die Grundnährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlehydrate. Sie müssen nicht nur in der richtigen Menge sondern auch im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden.

Kohlehydrate

Sie sollten etwa 50 % der Nahrung ausmachen, da sie die wichtigsten Energielieferanten des Körpers sind und am längsten im Organismus verweilen. Kohlehydrat ist aber nicht gleich Kohlehydrat, gerade was den Vitalstoffgehalt angeht gibt es oft große Unterschiede.

Mindestens ein Drittel der gesamten Zufuhr an Kohlehydraten sollte in Form von naturbelassener Rohkost aufgenommen werden,auch Vollkornprodukte eignen sich hierfür besonders. Den Rest bilden die sogenannten „leeren Kohlehydrate“, das sind alle Lebensmittel die mit raffiniertem Zucker hergestellt werden, dazu gehört z.B. auch Weißbrot, süße Getränke, Schokolade und andere Naschereien. Die Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel verweilen nur sehr kurz im Körper und liefern auch dementsprechend nicht lange Energie.

Fette

Fette sollten etwa 35 % unserer Nahrung ausmachen. Sie sind in Verbindung mit Eiweiß wichtig für die Nerven und die Zellstruktur, zusätzlich sind sie am Aufbau von wichtigen Hormonen beteiligt. Auch die Vitaminaufnahme wäre ohne Fett nicht möglich, weil bestimmte Vitamine (z.B. Vitamin A, D, E und K) nur durch Fett gelöst und dann vom Körper aufgenommen werden können. In erster Linie ist Fett jedoch Geschmacksträger, weshalb die meisten Menschen zuviel davon verzehren. Bei geringer körperlicher Belastung sind 60g pro Tag völlig ausreichend, meist nimmt man aber über die „versteckten Fette“ in einigen Nahrungsmitteln mehr als das doppelte auf. Das beginnt mit dem Croissant und dem Café Latte zum Frühstück und hört mit übermäßigem Verzehr von Wurstwaren auf. Hier sind die Vegetarier also schon im Vorteil – denn der größte Teil der Fette und Eiweiße die wir benötigen sollte dem Körper über pflanzliche und nicht über tierische Produkte zugeführt werden.

Eiweiß

Eiweiß ist besonders für den Aufbau von Zellen und Gewebe wichtig. Auch davon nehmen die meisten Menschen zu viel über tierische Nahrungsmittel zu sich. Dabei sollte man es hauptsächlich über Milchprodukte, Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Erbsen), Getreide und Kartoffeln aufnehmen. Vollkornprodukte zum Beispiel enthalten sehr viel mehr Eiweiß als Fleisch.

Hier wird es allerdings problematisch für viele Vegetarier – einige essen nämlich nicht nur kein Fleisch sondern auch keinen Fisch. Der aber liefert in hohem Umfang lebenswichtige Eiweiße und sollte mindestens 2-3 mal wöchentlich verzehrt werden! Auch für die Fettzufuhr ist er vonnöten, da er viele ungesättigte Fettsäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In diesem Fall sollte man wohl oder übel über seinen Schatten springen, denn Nahrungsergänzungsmittel können den regelmäßigen Fischverzehr leider nicht ersetzen.

Bildquelle: Pixabay, Pexels, 1835646

Comments

  • lilly

    Written on 6. März 2010

    ganz ehrlich: hier steht tatsächlich, ich solle 2 – 3 mal pro woche fisch essen???
    mal abgesehen davon, dass es ja wohl für mich überhaupt nicht in frage kommt, tiere zu essen (auch fische sind tiere!), so bestehen fische heutzutage doch hauptsächlich aus giften und schwermetallen. die alternative „zuchtfarm“ kann ja wohl auch nicht gemeint sein, das ist ja wie legehennenhaltung, nur unter wasser.
    der körper braucht genausowenig fisch wie er fleisch braucht. er braucht auch keine künstlich gepressten öle; nüsse und samen tun es auch. aber wenn man sich wohler fühlt mit ölen und hochwertige wirklich kalt gepresste öle verwendet (und nicht immer nur olivenöl), dann sollte kein mangel an irgendwelchen fettsäuren zu befürchten sein.
    und seinen eiweißbedarf kann man super über hülsenfrüchte decken. ruhig auch mal roh und angekeimt mit viel frischem grün. wildkräuter stecken nicht nur voller vitamine und mineralien, sondern auch voller eiweiß. außerdem wird mit brennessel, löwenzahn und co ein eisenmangel äußerst unwahrscheinlich.

  • Sandy

    Written on 18. Juli 2011

    also mal ehrlich:
    Das hier ist doch eine Vegetarier-Seite,oder???
    Gut, ich bin Veganer,aber egal!!
    …und ist es richtig, was ich gerade gelesen habe.Man soll über seinen Schatten springen und 2-3 mal die Woche Fisch essen.
    Wie auch meine Vor-Schreiberin schon geschrieben hat gibt es jede Menge Möglichkeiten ohne Tierleid an seine Vitamine,Mineralien und Fette zu kommen.
    Ich bezweifle stark, das du aus Vegetarier bist!!