Vegetarier Only

Vitamine wirken als Katalisatoren im menschlichen Körper, werden aber konstant verbraucht und müssen deswegen ständig über die Nahrung “aufgefüllt” werden. Außerdem können sie, außer Vitamin D, nicht vom Körper selbst hergestellt werden.

Werden bestimmte Vitamine nur unzureichend zugeführt, sind meist Müdigkeit, Lustlosigkeit, Infektionsanfälligkeit, swei Hautveränderungen, Kopfschmerzen oder eine verminderte Belastbarkeit die Folge.

Die gute Nachricht für alle Vegetarier ist, dass man nicht auf Fleischverzehr angewiesen ist, um alle lebensnotwendigen Vitamine aufzunehmen. Für eine ausreichende Zufuhr wird für gewöhnlich der Verzehr von 5 kleinen Portionen Obst und Gemüse täglich empfohlen. Damit weiß man aber immer noch nicht, von welchen Obst- und Gemüsesorten man wie viel genau zu sich nehmen soll. weiterlesen »

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Als Vegetarier sollte man besonders auf seine Ernährungsweise achten, um Mangelerscheinungen wie etwa Eiweiß- oder Eisenmangel vorzubeugen. Leider ist das nicht ganz so einfach, weil nicht jeder weiß, welche Stoffe er eigentlich in welcher Menge täglich zu sich nehmen muss. Deswegen gibt es von mir in den nächsten Wochen kleine Ratgeber, was man bei vegetarischer Ernährung besonders beachten muss. Heute: die Grundnährstoffe.

Die Grundnährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlehydrate. Sie müssen nicht nur in der richtigen Menge sondern auch im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden.

Kohlehydrate

Sie sollten etwa 50 % der Nahrung ausmachen, da sie die wichtigsten Energielieferanten des Körpers sind und am längsten im Organismus verweilen. Kohlehydrat ist aber nicht gleich Kohlehydrat, gerade was den Vitalstoffgehalt angeht gibt es oft große Unterschiede.

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Ich finde es immer wieder verwirrend, wie groß und umfassend das Angebot rund um das Thema abnehmen ist. Das Internet explodiert beinah vor Diätrezepten.

Aber Diät-Rezepte für uns Vegetarier scheinen Mangelware zu sein. Bevor man nun aber zu Pillen, Pülverchen und sonstigem Zeug greift, ist es sicher besser, man ernährt sich Kalorien- und vor allem Fett bewusst bzw. fett reduziert. Spargel ist ja momentan eh der Hit, daher auch ein Spargelrezept, aufgefrischt mit Orange!

Diät-Rezept für Vegetarier: Spargel mit Orangensosse

Dieses leckere Essen schlägt auch nur mit 190 kcal pro Portion aufs Kalorienkonto zu Buche.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 kg Spargel
• 3 Eigelb
• 3 EL Kondensmilch light
• 75 g Margarine light
• 1 Zitrone
• 1 Orange
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Den Spargel schälen und in Salzwasser knackig kochen (wer es anders mag, kann ihn natürlich auch weich kochen), abtropfen lassen und warm stellen. weiterlesen »

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Eisenmangel - und die typischen Symptome. Doch nicht immer macht sich der Eisenmangel im Körper sofort bemerkbar, oft es ist ein schleichender Prozess.

Erst wenn die Neubildung der roten Blutkörperchen, die als Eisenspeicher funktionieren, behindert oder gar ganz verhindert wird, treten nach und nach die typischen Symptome des Eisenmangels ein. Im schlimmsten Fall kann eine Eisenmangelanämie - Blutarmut - die Folge sein.

Die Symptome des Eisenmangels:

• Kälteempfindlichkeit, häufig kalte Hände und Füße
• Schnelle, körperliche Ermüdung
• Konzentrationslosigkeit, innere Unruhe und Rastlosigkeit

Schwerer Eisenmangel hingegen zeugt deutlichere Symptome:

• Blasse Haut
• Herzrasen und Herzklopfen
• Schwach durchblutete Schleimhäute (Durch einen höheren Herzschlag versucht der Körper die Sauerstoffversorgung sicher zu stellen - besonders nach Anstrengungen ist die Herzfrequenz stark erhöht)
• Brüchige Nägel
• stumpfe, brüchige Haare
• Entzündungen der Mundschleimhaut
• Schlecht heilende Risse und Wunden

Besonders Vegetarier müssen auf eine eisenreiche Ernährung achten, zwar lässt sich der tägliche Eisenbedarf auch durch pflanzliche Lebensmittel decken, jedoch bestehen Unterschiede bei der Verfügbarkeit der jeweiligen Eisenreserven. weiterlesen »

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Pesto ist ja eh schon sehr lecker, noch ein wenig feiner schmeckt es aber selbstgemachte Bärlauch-Pesto.

Bärlauch wäschst im Wald und gilt als allgemeines Fitmacher-Kraut, sogar die Bären fressen es nach ihrem Winterschlaf um aus selbigen auch vollständig zu erwachen.

Sie werden es nun schon ahnen, es folgt ein

Rezept für Bärlauch-Pesto zum Selbermachen.

Brauchen tun sie dafür nicht viel:

• 500g Bärlauch
• 100g Parmesan
• 75g Pinienkerne
• 250 ml Olivenöl außerdem
• Weißer Pfeffer und eine Prise Meersalz

Den frischen Bärlauch waschen, trocknen und dann klein schneiden. Die Pinienkerne, ohne Zugabe von Öl, in der Pfanne leicht leicht anrösten und dann den frischen Parmesan reiben, aber noch nicht dazu tun.

Weiter den nun geschnitten Bärlauch mit den Pinienkernen und dem Parmesan mischen. Das bewerkstelligt sich am besten mit einem Pürierstab auf kleinster Stufe. Das Bärlauchgemisch nun mit dem Olivenöl vermischen, mit Meersalz und dem weißen Pfeffer abschmecken und fertig ist das leckere und frische Bärlauchpesto. Übrigens kann man statt Pinienkernen auch Haselnüsse verwenden, Haselnüsse sind ein wenig aromatischer als die milden Pinienkerne. Sehr lecker schmeckt die Bärlauch-Pesto auch auf Tofu.

Sollten sie vorhaben, Bärlauchpesto auf Vorrat herzustellen und in Gläsern abzufüllen, müssen die Gläser sauber und trocken sein. Die Oberfläche muss luftdicht verschlossen sein und vergessen sie auch nicht, den rand abzuwischen. Beachten sie dies, beugen sie der Schimmelbildung effektiv vor.

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Wenn es mal schnell gehen soll, dann empfiehlt sich ein überbackener Blumenkohl. Mit diesem Klassiker der einfachen Küche kann nichts schiefgehen. Gesund und lecker ist er sowieso.

Man nehme: Nicht viel.

• 1 Blumenkohl
• 150 gr. Käse (nach Wahl)
• 2 EL Semmelbrösel
• Öl zum Einfetten
• Petersilie
• Etwas Butter

Und so gehts:

Den Blumenkohl von den Blättern befreien und entweder den Kopf als Ganzen lassen oder bei Bedarf auch teilen. Waschen. Dann in etwas Wasser (ca. eine Tasse) und 1/2 Tl Salz wenige Minuten zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 8 Minuten dünsten. Nun den Blumenkohl in die Auflauf-Form geben. Mit Käse bestreuen und überbacken, bis der Käse gebräunt ist. Die Semmelbrösel in einer kleinen Pfanne und reichlich Butter rösten. Dann noch ca. 5 Minuten mit dem Blumenkohl mitbacken. Wenn der Blumenkohl aus dem Ofen kommt, etwas frische Petersilie darüber streuen.

Guten Appetit!

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Mal wieder Lust auf einen leckeren Salat?? Vielleicht auch aus der mediterranen Richtung?

Dann hab ich ein wirklich leckeres Salat-Rezept für euch. Zwar ist er nicht mal eben in 5 min. zusammen zu schnippeln,
schmeckt aber dafür umso besser, als vielleicht andere Rezepte, die zwar weniger zeitaufwendig,
aber dafür weniger schmackhaft bzw. mediterran sind.

Ein mediterraner, grüner Salat mit gebratenem Gemüse der Saison und Pecorino.

Sieht vielleicht auf den ersten Blick aus, wie ein Salatrezept unter vielen, aber der Pecorino und die Kresse lassen werden dafür sorgen, dass sie vermutlich sehr gerne mögen werden. Außerdem ist er, wie ja meist alle Salate, für Vegetarier gut geeignet.

Sie brauchen für den

mediterranen Salat mit Pecorino

für 4 Personen folgende Zutaten:

• 350 g Salatherzen
• 7-8 EL Balsamico
• 3-4 EL Wasser
• Pfeffer (schwarz & gemahlen)
• 4  Knoblauchzehen
• 16 EL Olivenöl
• 4 TL Sonnenblumenöl
• 130 g Cocktailtomaten
• 200 g Zucchini
• 200 g Champignons
• 20 g Kresse
• 20 g Pecorino
• feines Salz

Zubereitung:

Trenne sie die die Salatblätter mit Bedacht

Die Blattsalatblätter behutsam von den Salatherzen und einmal unter kalten Wasser putzen. Anschließend auf einem Stück Küchentuch trocken lassen oder in der Salatschleuder trocken schleudern.

Nehmen sie nun die Zucchinis und die Champignons zur Hand. Zucchinis in in schräge Scheiben schneiden und die Champignons halbieren. Nun die beiden Gemüse in einer Pfanne und  einem Schuss Sonnenblumenöl bei hoher Hitze anbraten. Mit salz und Pfeffer abschmecken und anrichten.

Die Cocktailtomaten ebenfalls halbieren und mit dern Schnittflächen nach oben auf einem Teller legen, mit Salz bestreuen und etwas Olivenöl obendrüber träufeln.

Nun brauchen sie einen Stabmixer, mit welchen sie den Balsamico abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer und Knoblauch gut durchmixen und dabei das Olivenöl langsam dazu geben und unterrühren. Das ergibt ein schmackhaftes und mediterranes Dressing.

Im nächsten Schritt den Salat in eine Schüssel füllen und das Dressing gut unterrühren. Salat auf einem Teller anrichten, das gebratene Gemüse dekorativ daneben anrichten und mit den gebrateten Cocktailtomaten dem salat den letzten Schliff verpassen.

Streuen sie nun auch die Kresse und etwas Pecorino auf den Salat und lassen es sich schmecken!

P.S.: Da dieser Salat eine richtige Vitaminbombe ist trägt er zu einer gesunden Ernährung viel bei und vielleicht haben sie die Möglichkeit, 2x wöchentlich diesen Salat zu essen.  Wenn sie mögen, passt dazu übrigens ein guter Chardonnay.

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Couscous ist ein Hauptbestandteil der nordafrikanischen Küche. Auch bei uns wird der Hartweizengrieß immer beliebter. Kein Wunder, lässt er sich doch vielfältig zubereiten und gesund ist er außerdem.

Couscous sind winzige Grießkügelchen, die heutzutage fast nur noch industriell hergestellt werden. Es gibt sie als Instant-Ware in fast jedem Supermarkt. Sie werden im Normalfall bei der Zubereitung allerdings nicht gekocht, sondern lediglich gedämpft. Am besten aber hält man sich ganz einfach an die Hinweise auf der Packung.

Couscous eignet sich ideal für schnelle Gerichte, gerade wenn man Abends müde und gestresst von der Arbeit kommt. Hat man Couscous und ein bisschen Gemüse im Haus, kann man sich ein gesundes Fast-Food zaubern.

Natürlich lassen sich mit Couscous auch sehr aufwändige Gerichte zubereiten, aber für heute empfehle ich diese Spar-Variante.

Zutaten:

• 250 gr Couscous
• 1 Schalotte
• 1 EL Olivenöl
• etwas Butter
• 1 Bund Suppengrün
• 2 Tomaten
• Paprika-Pulver
• Petersilie
• Parmesan
• Salz, Pfeffer

Den Couscous dämpfen und anschließend einige Flocken Butter unterheben. Zur Seite stellen. Dann die Schalotten und das Suppengrün, d.h. die Möhren, den Lauch und den Sellerie klein schneiden. Alles in einer Pfanne in heißem Oliven anbraten. Den Couscous und die Tomatenwürfel dazugeben, alles vermischen, mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss Petersilie darüber streuen und als besonderes Geschmacks-Extra Parmesan auf den Couscous-Teller reiben.

Guten Appetit!

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Die Temperaturen steigen täglich und bald ist es zeit, die Grillsaison einzuleiten.

Daher heute mal 1 weiteres Rezept, welche ganz klar aus für Vegetarier geeignet ist … Grillkartoffeln!

Grillen wird ja meist Spontan geplant und gestartet, daher sind Grillkartoffeln schnell und einfach herzustellen. Ähnlich wie die Folienkartoffeln, allerdings wird bei diesem Rezept die Kartoffel in kleinen Stück gegrillt, was natürlich auch die Garzeit verringert.

Zutaten:

• große Kartoffel
• Olivenöl
• Kräuter nach eigenen Vorlieben

Schälen sie die Kartoffeln und kochen sie sie eventuell vor und schneiden sie die frischen Kräuter klein. Sollten sie die Kartoffeln vorgekocht haben, lassen sie sie abgedeckt ausdampfen. Schneiden sie großen Kartoffeln in Scheiben und bestreichen sie diese mit dem Olivenöl.

Grillen sie sie dann solange, bis sie schön knusprig sind und verfeiner sie sie dann mit den frischen Kräutern.
Als Beilage empfiehlt sich, wobei sich die Kartoffeln selber auch gut dazu eigen oder auch alle Art von Salaten.

Wobei gegrillte Paprika dazu mein persönlicher Favorit ist.

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Nun wird es langsam wärmer und ich habe an diesem Wochenende das erste Mal daran gedacht, mal wieder den Grill anzuschmeißen.

Und wenn ich eines liebe, dann sind es gegrillte Paprika. Denkbar einfach zuzubereiten und der Zeitaufwand für diese gegrillte Leckerei hält sich in absolut überschaubaren Grenzen.

Übrigens ist dieses Rezept auch für Veganer bestens geeignet.

Eine Zutatenliste gibt es nicht wirklich, man braucht nur eben 4 Paprikaschoten in der Farbe seine Wahl natürlich einen Grill. Ebenso einen Topf und ein wenig Salz, in welchem man die Paprikaschoten kurz blanchiert.

Nun die Paprikaschoten waschen, Deckel abschneiden, Kerne raustrennen und der Länge nach achteln.
Man muss den Stengelansatz natürlich nicht wegwerfen, sondern schneidet den Deckelkreis raus und grillt oder brät ihn trotzdem. Man muss ja nicht unbedingt etwas wegwerfen, was man noch verzehren kann, oder?

Nun den Topf mit dem Salzwasser erhitzen und die geachtelten Paprikaschoten circa 2-3 Minuten blanchieren. das fördert die Bekömmlichkeit selbiger und es erspart einem das unangenehme aufstoßen nach dem Verzehr. Nach dem blanchieren auf ein wenig Küchenpapier abtropfen lassen.

Die blanchierte Paprikaschoten nun in dem erhitzen Olivenöl beidseitig - beginnend mit der Hautseite - auf mittlerer Stufe braten oder im Backofen bei rund 220°C backen.

Oder, worum es ja primär geht, legen sie die Schoten auf den Grill.  Gut von beiden Seiten angrillen, wenn sich dunkle Flecken bilden, ist die Paprika fertig zum Verzehr. Das kann gute 5-8 Minuten oder auch länger dauern.

Gegrillte Paprika schmeckt auch hervorragend Salaten, zu getoastem/geröstetem Weißbrot, Ciabatta oder einem würzigen Fladenbrot. Als Dip bietet sich Aioli an.

Guten Appetit!

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