Vegetarier: So vermeiden wir Mangelerscheinungen

Eines der häufigsten Vorurteile, mit dem Vegetarier im Alltag umgehen müssen, ist, dass sie ohnehin alle unter Mangelerscheinungen leiden würden- wenn nicht heute, dann in ein paar Jahren. Mit der richtigen Ernährung und einem Blick auf die Inhaltsstoffe soll genau das vermieden werden!


Es kann schnell passieren, dass Vegetarier durch falsche Ernährung bedingte Mangelerscheinungen entwickeln. Doch auch Karnivoren sind davor nicht sicher. Im Prinzip betrifft dieses Thema jeden. Doch gerade im Blick auf bestimmte Nährstoffe zeigt sich, dass Vegetarier verstärkt auf eine ausgewogene Ernährung achten sollten.

Pudding- Vegetarier: So nicht!

Pudding- Vegetarier verzichten auf Fleisch ohne irgendwie noch sonst auf ihre Ernährung zu achten. Häufig werden sie auch Fast-Food-Vegetarier genannt. Gesunde Ernährung steht bei ihnen nicht im Vordergrund. Mit diesem Essverhalten schaden sie ihrer Gesundheit. Auch wer kein Pudding- Vegetarier ist, sollte sich fragen, ob er bei seiner Ernährung alles richtig macht.

Die häufigsten Probleme werden durch einen Protein- und Eisenmangel und den Mangel an den Vitaminen B2, B12 und D verursacht. Dem kann durch die richtige Wahl der zum Verzehr bestimmten Lebensmittel vorgebeugt werden.

Der Mangel an Protein im Körper macht sich ziemlich schnell bemerkbar. Wir fühlen uns schlapp und können uns nicht mehr konzentrieren. Das liegt daran, dass Eiweiß nicht nur der Versorgung und dem Aufbau der Muskulatur dient. Beim Denken und Lernen findet eine Eiweißsynthese im Gehirn statt. Ohne die ausreichende Zufuhr an Proteinen können diese Prozesse nicht funktionieren.

Während Eisen bekanntermaßen vor Blutarmut schützt, stärkt Calcium die Knochen. Ein dauerhafter Mangel an den genannten Stoffen kann neben chronischer Müdigkeit, Infektionsanfälligkeit und Depressionen auch Rheumatismus, Multiple Sklerose und sogar Krebs hervorrufen.

Diese Lebensmittel bringen was

Befassen wir uns zunächst mit der Eiweißzufuhr. Keiner möchte sich ausschließlich von Käse und Eiern ernähren. Glücklicherweise lässt sich der Bedarf an Proteinen auch ganz prima mit pflanzlicher Kost decken. Kichererbsen sind wahre Eiweißbomben! Die anderen Hülsenfrüchte stehen aber der Kichererbse in nichts nach und sollten häufiger auf dem Speiseplan stehen. Als Protein-Pusher kann natürlich auch Ovomaltine getrunken werden. Das schmeckt ganz nebenbei noch richtig lecker.

Calcium findet sich in Milchprodukten. Durch die Verwendung eines halben Liters Milch und dem Verzehr von 50g Hartkäse lässt sich so der Bedarf eines Erwachsenen von 800 mg pro Tag decken. Lebensmittel wie Haferflocken und andere Vollkornprodukte enthalten viel Eisen. Davon sind aber auch ausreichende Mengen in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Schließlich sollten wir uns noch den B-Vitaminen widmen. Das Vitamin B2 findet sich in Milchprodukten, Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelber Paprika und in Getreideprodukten. Zu beachten ist allerdings, dass es für den Körper leichter ist, das Vitamin aus tierischen Produkten zu resorbieren. Vitamin B12 findet sich in äußerst geringen Mengen in Sauerkraut und Eiern. Für die Herstellung sind beim Menschen im Darm angesiedelte Mikroorganismen zuständig, sodass eine geringe Aufnahme von B12 bereits ausreichend ist.

Vitamin D

Vitamin D- Mangel ist in der industrialisierten Welt häufig anzutreffen. Der Körper ist in der Lage Vitamin D selbst zu bilden. Die meiste Zeit des Tages halten wir uns allerdings in geschlossenen Räumen auf. Das zur Vitamin D- Produktion so benötigte Sonnenlicht fehlt uns daher. Shiitake- und Steinpilze enthalten Vitamin D, doch wird es häufig nicht möglich sein, unseren Vitamin D- Bedarf allein aus der Nahrung zu stillen. Pflanzen enthalten zwar auch Vitamin D, hierbei handelt es sich aber um Vitamin D2 und nicht um das für den Menschen wichtige D3. Es ist daher die Einnahme von Ergänzungspräparaten, die Vitamin D3 enthalten, ratsam.