Gesund leben ohne Fleisch – Vitamine

Vitamine wirken als Katalisatoren im menschlichen Körper, werden aber konstant verbraucht und müssen deswegen ständig über die Nahrung „aufgefüllt“ werden. Außerdem können sie, außer Vitamin D, nicht vom Körper selbst hergestellt werden.

Werden bestimmte Vitamine nur unzureichend zugeführt, sind meist Müdigkeit, Lustlosigkeit, Infektionsanfälligkeit, swei Hautveränderungen, Kopfschmerzen oder eine verminderte Belastbarkeit die Folge.

Die gute Nachricht für alle Vegetarier ist, dass man nicht auf Fleischverzehr angewiesen ist, um alle lebensnotwendigen Vitamine aufzunehmen. Für eine ausreichende Zufuhr wird für gewöhnlich der Verzehr von 5 kleinen Portionen Obst und Gemüse täglich empfohlen. Damit weiß man aber immer noch nicht, von welchen Obst- und Gemüsesorten man wie viel genau zu sich nehmen soll.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und die B-Vitamine. Einen besonders hohen Vitamin B-Gehalt weisen vor allem Sojaprodukte, Nüsse, Haferflocken, Champignons, Spinat sowie viele Kohlsorten und Milchprodukte auf. Vitamin C ist besonders wichtig für ein starkes Immunsystem, es kommt in vielen Obst und Gemüsesorten wie z.B. Johannisbeeren, rohem Paprika, Fenchel, Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Blumenkohl sowie Kiwis, Apfelsinen oder Erdbeeren vor. Ein Großteil dieser Lebensmittel sollte also täglich auf der Speisekarte stehen, wobei aber kleine Portionen ausreichend sind.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, E, K und D. Vitamin A enthalten vor allem getrocknete Früchte, Möhren, Blattsalate und Eier. Viel Vitamin E ist in Keimöl, Leinsamen, Margarine, Sojaprodukten und den verschiedenen Kohlsorten enthalten. Kohl hat auch einen hohen Vitamin K-Gehalt, genauso wie Spinat, Kopfsalate, Müsli sowie Zwiebeln. Vitamin D dagegen findet sich vor allem in Eiern, Avocados und Pilzen.

Die Wasser- und Fettlöslichkeit der verschiedenen Vitamine hat dabei eine große Bedeutung für die Zubereitung der Lebensmittel. Wasserlösliche Vitamine „waschen“ sich sozusagen aus, wenn man die Lebensmittel zu lange in Wasser liegen lässt. Außerdem werden sie über Schweiß und Urin ständig ausgeschieden, so das es schnell zu Mangelerscheinungen kommen kann. Fettlösliche Vitamine werden dagegen nicht ausgeschieden, sondern legen Reserven im Körper an, wesewegen Mangelerkrankungen immer erst sehr spät erkannt werden. Allerdings ist hier auch die Gefahr einer Vergiftung durch zu viel dieser Vitamine enorm hoch, da der Körper die überschüssigen Mengen nicht ausscheiden kann. Deswegen raten Experten auch dringlich von einer unkontrollierten Einnahme von Ergänzungsmitteln ab!

Was lernen wir daraus? So schwer ist gesunde Ernährung nicht, solange man auf ein wenig Abwechslung achtet. Und man sollte lieber öfter zu einer Hand voll Obst und Gemüse greifen, als sich mit teuren Vitaminpräparaten selbst zu schaden. 😉